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20/06/2018 |
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Como o álcool afeta seu sono? |
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Do aumento da sonolência aos ciclos REM interrompidos, aqui está o que acontece quando você bebe antes de dormir |
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 Para a maioria das pessoas, um copo de vinho antes da cama é um luxuoso ritual noturno. É delicioso e você entra em modo relaxamento. Qualquer um que tenha tomado algumas bebidas antes de dormir pode lhe dizer sobre o poder do álcool para colocá-lo na cama, mas seus efeitos não terminam quando você fecha seus olhos. Consumir essa bebida antes de dormir é uma boa ou má idéia?
A seguir, conheça as últimas pesquisas científicas para conhecer o que os amantes do vinho precisam saber sobre essa questão.
O vinho pode ajudá-lo a adormecer
Quer seja o estresse do trabalho, o último show fascinante ou uma condição crônica que o mantém acordado de noite, você não está sozinho. Cerca de 70 milhões de americanos, por exemplo, têm algum tipo de problema para dormir, de acordo com a American Academy of Sleep Medicine. Para muitos, o álcool é uma opção acessível e, muitas vezes, atraente de ajuda.
Estudos mostraram que beber antes de ir para a cama reduz a latência do sono, o que significa que pode ajudar você a dormir mais rapidamente do que o habitual. Isto é graças aos efeitos sedativos do álcool, que variam em intensidade dependendo do teor de álcool no sangue. No entanto, vários estudos também evidenciaram que as pessoas podem desenvolver uma tolerância a esses efeitos sedativos em apenas três noites. Eventualmente, seu corpo precisará de mais álcool para experimentar efeitos indutores do sono, o que pode levar a problemas ainda maiores, como a dependência do álcool.
Tal como acontece com muitos outros problemas de saúde, existe a possibilidade de que o tipo de álcool que você beba também possa fazer a diferença. Em 2006, um estudo publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture revelou que várias uvas para vinho são ricas em melatonina, um hormônio que regula o sono.
Das oito variedades de uvas testadas, Nebbiolo continha a maior quantidade de melatonina, com 0,965 nanogramas por grama de pele de uva (ng/g), seguida da Croatina (0,87 ng/g) e da Barbera (0,63 ng/g). Cabernet Franc, por outro lado, continha apenas vestígios de melatonina, 0,005 ng/g. Mas a pesquisa não determinou se o fato de conter melatonina, faz do vinho uma escolha mais inteligente do que outras para beber antes da cama.
Pode não ser um descanso de qualidade
Mesmo que beber possa ajudá-lo a ir para a terra dos sonhos, você pode não desfrutar de um sono satisfatório durante a noite. Estudos demonstraram que, especialmente quando consumido em níveis que ultrapassam a moderação, o álcool suprime o REM (Movimento Rápido dos Olhos), a fase do sono associada ao sonho e a retenção de memórias, durante a primeira parte da noite.
Isso piora durante à noite. Um estudo de 2015, publicado em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, mostrou que, enquanto os indivíduos que bebiam experimentaram um aumento no sono de ondas lentas, ou "sono profundo", no início da noite, poucas horas depois, sofreram interrupção do sono, maior número de despertares e mais tempo gasto acordado.
Ao monitorar os impulsos elétricos no cérebro, os pesquisadores do estudo descobriram que aqueles que beberam álcool experimentaram durante a segunda metade da noite o que se conhece como sono alfa-delta, o que significa que ondas alfa (associadas à vigília calma) e ondas delta (associadas à nível mais profundo de sono) estavam ocorrendo ao mesmo tempo. O Dr. Christian Nicholas, pesquisador da Universidade de Melbourne envolvido no estudo, explicou que esses achados indicam que o álcool prejudica os efeitos restauradores normais do sono.
Essas ocorrências indesejadas durante a segunda metade do sono tendem a acontecer ao mesmo tempo em que o álcool é metabolizado, um fenômeno conhecido como "efeito rebote". Conforme descrito pelos especialistas em medicina do sono Dr. Timothy Roehrs e Dr. Thomas Roth em um artigo publicado pelo Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo, durante a primeira metade do sono, o corpo ajusta determinadas variáveis do sono (como a duração da fase REM ou da ondas lentas) para a presença de álcool, a fim de manter um padrão de sono normal.
Uma vez que o álcool é removido do sistema - o que leva cerca de quatro a cinco horas para alguém que dormiu com um teor alcoólico de 0,08 no sangue - alguns desses ajustes mudam na direção oposta, causando despertar e estágios mais leves do sono. Isso também explica a razão de, depois de uma noite particularmente longa de beber, você pode acordar cedo e sentir-se bem acordado.
Como o álcool afeta os transtornos do sono
De acordo com o Dr. Ilene Rosen, Diretor do Programa Amigos do Sono da Universidade da Pensilvânia e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, o álcool provavelmente afeta pessoas com distúrbios do sono de maneira diferente daqueles com padrões de sono saudáveis. Por exemplo, ele afirma que quem sofre de insônia tende a desfrutar dos efeitos sedativos aumentados de pequenas doses de álcool sem a interrupção do sono mais tarde.
No entanto, assim como as pessoas com um sono saudável, quem sofre de insônia pode desenvolver uma tolerância a esses efeitos. Por isso, Rosen diz que o álcool nunca é recomendado como ajuda para o sono. Além disso, aqueles que tomam medicação para dormir devem ter extrema cautela em relação ao álcool, pois os efeitos colaterais de misturar os dois podem ser perigosos, ou mesmo mortíferos.
Rosen, especialista em apnéia do sono, acrescenta que o álcool poderia aumentar os problemas respiratórios durante o sono. “Indivíduos que sofrem de apnéia do sono devem evitar o álcool à noite”, aconselha. “Além disso, se você ou o parceiro de cama notar um aumento no ronco alto ou pausas na respiração enquanto dorme depois de consumir álcool, discuta isso com seu médico”.
O que um amante do vinho deve fazer?
Em última análise, o sono interrompido pode ser responsável por sonolência diurna e mau desempenho ao longo do dia seguinte. Uma das primeiras regras que um amante do vinho pode seguir para dormir profundamente e evitar uma mente nebulosa no dia seguinte é esperar um pouco entre beber e dormir, uma vez que muitos dos problemas associados ao álcool e ao sono são devidos ao “efeito rebote”, e pode ser evitado se você ficar sóbrio enquanto estiver acordado.
“Se alguém quiser tomar um copo de vinho ou uma cerveja com o jantar, o ideal é que o consumo seja três horas antes de ir para a cama”, sugere Rosen, embora o tempo exato também dependa do peso corporal e do tempo que leva para que um indivíduo metabolize álcool.
Mas, mesmo que você não tenha horas de sobra, há alguns passos básicos que pode tomar para poder desfrutar de uma bebida alcoólica durante a noite e ainda dormir como um bebê depois. “Existem certos hábitos que as pessoas precisam manter para otimizar a qualidade do sono”, explica o Dr. Camilo Ruiz, Diretor Médico do Choice Physicians Sleep Center em Fort Lauderdale, na Flórida. “As pessoas precisam ter horas rotineiras de dormir que devem ser mantidas durante toda a semana e não apenas durante a semana de trabalho, mas também nos fins de semana. Algumas pessoas reduzem o sono durante a semana de trabalho e, nos fins de semana, dormem mais. Infelizmente, isso não permite um sono reparador”.
Ruiz também sugere evitar luzes brilhantes durante a noite, porque elas perturbam o ciclo circadiano, o relógio interno que regula a sonolência e a vigilância. Então, mesmo se você tiver um pouco de álcool em seu sistema, se fechar as persianas, desligar a televisão e manter o telefone fora de vista, terá menos chances de lançar o seu horário de sono totalmente fora dos trilhos.
Outro fator importante é configurar todo seu espaço de dormir para ter um ambiente escuro e calmo. Ruiz acrescenta que distúrbios ambientais, como animais de estimação noturnos ou um parceiro de cama com ronco, tornarão mais difícil dormir profundamente, especialmente se o álcool estiver envolvido.
Finalmente, como com a maioria das questões envolvendo vinho e saúde, a moderação é fundamental. “Um ou dois copos de vinho à noite pode relaxar o corpo o suficiente para que se possa dormir bem”, afirma Ruiz. “O problema é quando as pessoas saem e bebem demais, há o potencial de problemas sérios. Eu acho que, como tudo na vida, a moderação é boa”. |
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Fonte: Wine Spectator |
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